身体再構成計算機
体組成脂肪減少と筋肉増加を同時に達成するための目標を計算する
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Body Recomposition Calculator
Build muscle and lose fat simultaneously with optimal nutrition
🔥
Current Fat Mass
16 kg
→ 12 kg
⟹
💪
Current Lean Mass
64 kg
→ 68 kg
📅 Your Recomposition Phases
🔥
Mini Cut Phase
4-6 weeks
1,800
calories/day
180g
Protein
150g
Carbs
60g
Fat
⚖️
Maintenance Phase
2-4 weeks
2,300
calories/day
170g
Protein
250g
Carbs
75g
Fat
💪
Lean Gain Phase
8-12 weeks
2,600
calories/day
175g
Protein
320g
Carbs
80g
Fat
📈 6-Month Projection
Now
20% BF
Goal
15% BF
Expected: -4 kg fat, +2 kg muscle over 6 months
🏋️ Training Recommendations
🏋️
Strength Training
4x per week
🫀
Cardio
2-3x per week
🚶
Daily Steps
8,000-10,000
😴
Recovery
7-9 hrs sleep
💡 Recomposition Success Tips
- Protein is king: Aim for 1.6-2.2g per kg body weight daily
- Progressive overload: Gradually increase weight/reps each week
- Be patient: Body recomp is slower but more sustainable than extreme dieting
- Track progress: Take photos and measurements, not just weight
- Cycle phases: Alternate between mini-cuts and lean gains every 6-12 weeks
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Body Recomposition
Optimize nutrition for losing fat while gaining muscle.